4. 灵活选择踩踏方式
爬坡时，到底是坐着踩还是站起来蹬更好呢？这得看坡度。一般来说，坡度较缓时，骑行速度快，根据空气动力学原理，坐着踩踏效率更高；但当坡度超过10%，空气动力学的影响就没那么大了，这时站起来蹬能让你输出更多力量。在日常训练中，两种方式都要练习，这样面对各种坡度都能应对自如。
5. 减轻负担，提升速度
空气动力学家、英联邦运动会团体追逐银牌得主丹尼尔・比格姆指出，在低爬坡速度下，功率重量比是关键。想要爬坡更快，可以通过训练增加功率输出，或者减轻自行车和自身的重量。对于爬坡选手来说，选择更轻的车架、车把、车轮、曲柄、鞋子、头盔和衣服等装备，以及适当减脂，都有助于提升爬坡表现。
6. 反复爬坡，强化能力
马特・克林顿认为，反复爬坡是提升爬坡水平的有效方法。你可以安排一小时的爬坡练习，把下坡当作恢复体力的时段。这样不仅能提高有氧能力、耐力和线粒体性能，还有助于提升平均速度。而且，反复爬坡也是对意志力的锻炼。
7. 提前补充能量
在爬坡前至少15分钟给自己补充能量，威尔・吉尔林解释说，摄入快速吸收的碳水化合物，像凝胶、饮料、能量棒后，血糖水平需要15分钟才能达到峰值，所以提前吃东西，爬坡时就能保持高血糖状态，为身体提供更多能量。此外，适量的咖啡因也有帮助，研究表明，每公斤体重至少摄入3毫克咖啡因，对运动表现有积极影响，可以选择咖啡饮品或咖啡因凝胶。
8. 控制节奏，稳步爬坡
爬坡时节奏至关重要。丹尼尔・比格姆建议，对于长距离爬坡经验不足的人，一开始就要控制好力量、心率和节奏。随着爬坡过程逐渐建立信心，就能保持稳定的速度，避免一开始用力过猛导致体力过早耗尽。
9. 调节心态，专注呼吸
爬坡时的不适感需要自己去克服，英力士车队车手、2019年英国全国公路比赛冠军本・斯威夫特分享经验说，调节好呼吸频率很有帮助。爬坡时控制好呼吸，能让你更专注于骑行，减轻身体的疲劳感。
10. 平地训练，也有帮助
2018年环法自行车赛冠军格兰特・托马斯表示，在平坦道路上训练对爬坡同样有益。如果所在地区地势平坦，可以在平地上以阈值速度骑行，保持较高的速度，这和爬坡所需的高功率输出类似，有助于提升长距离爬坡时的持续动力输出能力。
02
应对不同坡度的策略
1. 短坡
进行短程爬坡训练，重点在于提高摄氧量和保持冲刺状态。很多人爬坡训练后只是简单溜车下山，其实如果能着重提升高速下坡技术，在比赛时就能领先竞争对手一步。
2. 长坡
要是打算挑战类似环法自行车赛中的长途爬坡，比如去阿尔卑斯山骑行，就要集中精力提升功能性阈值功率和耐力。在长坡骑行中，尽可能长时间坐着踩踏，这是最有效的有氧骑行方式。站在踏板上或者摇车都会快速消耗糖原储备。踏频维持在每分钟90转左右比较理想，不要把档位调节到极限，避免过慢的踏频给机械性能带来压力，同时也能减少糖原消耗。另外，放松心态很重要，攀爬时背部挺直、肩膀后仰、双手放在上把位，有助于打开胸腔隔膜，提高有氧效率。长坡骑行时，节奏要慢，大型比赛和大多数爬坡赛通常需要一小时左右完成，如果一开始发力过猛，很容易在到达山顶前体力透支，关键是要保持稳定的有氧输出，一般最大心率的65%左右比较合适，如果感觉发力程度已经让自己无法正常说话，就需要减速调整。
03
爬坡训练课程
1.踏频把控训练
高速爬坡时，高踏频骑行比重踩更节省能量，而训练低踏频重踩则能为更陡峭的爬坡做好准备。菲尔・帕特森建议，训练适应不同的踏频，能帮助你更好地应对坡度变化，不必过分追求绝对一致的踏频。
训练准备：使用带有踏频显示功能的健身自行车在室内训练，这样更容易专注于踩踏节奏。训练前15分钟吃根香蕉补充能量。
热身运动（10分钟）：先以功能性阈值功率的40%-70%或最大心率的40%-70%运动8分钟，再以功能性阈值功率的55%或最大心率的55%运动两分钟。
第一组训练（8分钟）：依次以功能性阈值功率的80%或最大心率的65%，维持每分钟65转踏频，训练两分钟；以功能性阈值功率的85%或最大心率的75%，维持每分钟75转踏频，训练两分钟；以功能性阈值功率的85%或最大心率的85%，维持每分钟85转踏频，训练两分钟；以功能性阈值功率的90%或最大心率的90%，维持每分钟95转踏频，训练两分钟。训练完后，以功能性阈值功率的55%或最大心率的55%运动三分钟进行恢复。
第二组训练（8分钟）：以功能性阈值功率的90%或最大心率的85%，维持每分钟65转踏频，训练一分钟；以功能性阈值功率的90%或最大心率的85%，维持每分钟95转踏频，训练一分钟，重复四次。之后同样以功能性阈值功率的55%或最大心率的55%运动三分钟恢复。
第三组训练（8分钟）：以功能性阈值功率的105%或最大心率的95%，维持每分钟70转踏频，训练一分钟；以功能性阈值功率的80%或最大心率的75%，维持每分钟95转踏频，训练一分钟，重复四次。
放松运动（5分钟）：以功能性阈值功率的45%或最大心率的40%-50%运动5分钟。
训练准备：使用带有踏频显示功能的健身自行车在室内训练，这样更容易专注于踩踏节奏。训练前15分钟吃根香蕉补充能量。
热身运动（10分钟）：先以功能性阈值功率的40%-70%或最大心率的40%-70%运动8分钟，再以功能性阈值功率的55%或最大心率的55%运动两分钟。
第一组训练（8分钟）：依次以功能性阈值功率的80%或最大心率的65%，维持每分钟65转踏频，训练两分钟；以功能性阈值功率的85%或最大心率的75%，维持每分钟75转踏频，训练两分钟；以功能性阈值功率的85%或最大心率的85%，维持每分钟85转踏频，训练两分钟；以功能性阈值功率的90%或最大心率的90%，维持每分钟95转踏频，训练两分钟。训练完后，以功能性阈值功率的55%或最大心率的55%运动三分钟进行恢复。
第二组训练（8分钟）：以功能性阈值功率的90%或最大心率的85%，维持每分钟65转踏频，训练一分钟；以功能性阈值功率的90%或最大心率的85%，维持每分钟95转踏频，训练一分钟，重复四次。之后同样以功能性阈值功率的55%或最大心率的55%运动三分钟恢复。
第三组训练（8分钟）：以功能性阈值功率的105%或最大心率的95%，维持每分钟70转踏频，训练一分钟；以功能性阈值功率的80%或最大心率的75%，维持每分钟95转踏频，训练一分钟，重复四次。
放松运动（5分钟）：以功能性阈值功率的45%或最大心率的40%-50%运动5分钟。
2.混合爬坡训练
在两小时的训练行程中进行混合训练，能让你为爬坡的各种生理需求做好准备。因为在户外爬坡时，会遇到角度变化、弯角、路况等各种情况，所以要提前适应。训练时记得带上马甲和多一份能量胶，应对身体温度变化和体力消耗。
热身运动（15分钟）：以每分钟80-90转的踏频平稳踩踏15分钟。
耐力训练（15分钟）：在长爬坡路段，通过持续的坐姿踩踏来增强力量和耐力。可以根据设定的力量目标、心率或可感知运动率（RPE）来调整节奏和档位，保持稳定的输出。
爬坡技巧训练（多个2-3分钟）：在短坡训练中，随着坡度变化，将坐姿踩踏和站立摇车结合起来，锻炼不同的肌肉群，提升两种骑行方式的技巧。
提升最大摄氧量（5分钟）：在中等程度的爬坡路段，尽最大努力骑行，以功能性阈值功率的110%-120%或最大心率的90%-100%训练，快速提高有氧能力和乳酸恢复能力。
放松运动（10-15分钟）：以轻松的骑行结束训练。
热身运动（15分钟）：以每分钟80-90转的踏频平稳踩踏15分钟。
耐力训练（15分钟）：在长爬坡路段，通过持续的坐姿踩踏来增强力量和耐力。可以根据设定的力量目标、心率或可感知运动率（RPE）来调整节奏和档位，保持稳定的输出。
爬坡技巧训练（多个2-3分钟）：在短坡训练中，随着坡度变化，将坐姿踩踏和站立摇车结合起来，锻炼不同的肌肉群，提升两种骑行方式的技巧。
提升最大摄氧量（5分钟）：在中等程度的爬坡路段，尽最大努力骑行，以功能性阈值功率的110%-120%或最大心率的90%-100%训练，快速提高有氧能力和乳酸恢复能力。
放松运动（10-15分钟）：以轻松的骑行结束训练。
每个人的身体状况和训练条件不同，在实际训练中，可以根据自身情况对这些训练方式进行调整、拆分或融合，形成适合自己的训练体系。希望这些技巧和训练方法能帮助你快速提升爬坡能力，享受更畅快的骑行体验！
信息来源：咸阳市体育局
一审一校：袁 凤 黄园园
二审二校：吴显科
三审三校：杨维健返回搜狐，查看更多